Dincolo de imbunatatirea incontestabila a aspectului si a stimei de sine a unei persoane, efectuarea de abdomene pentru intarirea sectiunii mediane are un impact pozitiv asupra bunastarii fizice. 

In fiecare zi sunt mai multi oameni carora le pasa de aspectul lor si, de asemenea, de mentinerea sanatatii lor. Aceasta tendinta benefica ii face pe majoritatea oamenilor sa acorde o atentie deosebita abdomenului, deoarece un pachet de sase bine lucrat este sinonim cu atractivitatea fizica si o viata sanatoasa. 

Cu toate acestea, nu toata lumea este constienta de cele mai eficiente modalitati de a le lucra. Va spunem cateva exercitii abdominale de intarit care va vor fi de mare ajutor in cautarea abdomenului perfect.

Beneficiile intaririi abdomenului

De ce sunt importante exercitiile abdominale pentru a intari nucleul? Dincolo de motivele estetice incontestabile, iata cateva motive legate de sanatate:

  • Reduce durerea de spate: Lucrarea muschilor de baza este o masura excelenta de prevenire a durerilor de spate comune de care sufera majoritatea oamenilor astazi.
  • Ele ajuta la imbunatatirea posturii: muschii puternici ai miezului reduc uzura coloanei vertebrale. Astfel, evitam complicatiile majore pe viitor, precum herniile si problemele lombare.
  • Imbunatateste performanta sportiva: deoarece abdomenul este implicat in mare parte din miscarile pe care le facem atunci cand facem sport, lucrul la el in acest scop este foarte productiv. In plus, exercitarea nucleului contribuie la o respiratie mai buna.

5 exercitii abdominale pentru intarirea abdomenului

1. Abdomenul inferior

Pentru a intari abdomenul inferior, exista doua exercitii recunoscute pentru eficacitatea lor: urcatorul de scari si ridicarea picioarelor. Alpinistul consta in a sta intins cu fata in jos, sprijinit de mainile noastre – o pozitie similara cu cea a scandurii.

Apoi, aducem un genunchi la piept, lasandu-l mereu flectat. Mai tarziu, facem acelasi lucru cu celalalt. Repetati procesul la cea mai mare viteza posibila pana la finalizarea a 30 de secunde de lucru.

Pe de alta parte, pentru a face ridicarea picioarelor trebuie sa ne pozitionam pe spate, tot intinsi. Cu picioarele intinse cat mai mult, trebuie sa le luam cat mai sus, parca incercam sa formam un unghi de 90 de grade intre ele si trunchi. Se pot face cu ambele picioare in acelasi timp sau alternativ si in serii de 10, 20 sau 30 de repetari.

2. Crunchurile izometrice

Crunchurile izometrice, cum ar fi scandura sau exercitiul numarul 3 din aceasta lista, necesita mentinerea unei posturi cu respiratie adecvata pentru o anumita perioada de timp. Se lucreaza astfel planseul pelvin si centura abdominala.

Pentru a face scandura trebuie sa stai intins cu fata in jos, cu picioarele si antebratele ca sprijin. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 20 pana la 30 de secunde. Incercati sa va faceti trunchiul, picioarele si gatul sa traga o linie dreapta, evitand in acelasi timp sa ridicati prea mult fesele. Puteti face 3 sau 4 serii.

Vrei sa adaugi mai multa dificultate? Incercati cu bratele intinse sau cu picioarele deschise, veti vedea cum creste presiunea asupra abdomenului.

3. Abdominale goale

In acest tip de exercitii abdominale trebuie sa mentinem si o postura. Cu toate acestea, nu va fi cu susul in jos ca scandura, ci cu fata in sus.

Lucrarea consta in ridicarea picioarelor si a bratelor la un unghi de 45 de grade in timp ce stati cu fata in sus pe podea. In acest fel, picioarele, trunchiul si bratele noastre ar trebui sa formeze un fel de U alungit, un zambet sau o barca, asa cum se vede in imagine.

Timpul ideal pentru fiecare repetare este de 20 sau 30 de secunde, desi bineinteles ca poate fi adaptat la starea fiecarei persoane. Numarul de serii recomandat este acelasi ca si pentru fierul de calcat, dar se aplica si criteriile antrenorului sau celui care se antreneaza.

4. Abdominale scurte sau 90 de grade

Acest exercitiu abdominal de intarire a miezului poate fi dificil. La prima vedere, pare putin solicitant. Cu toate acestea, odata cu trecerea secundelor, intensitatea sa incepe sa creasca exponential.

Crunchurile constau in a sta intins pe spate, cu picioarele ridicate la 90 de grade – cel mai bine este sa le traversezi pentru stabilitate. Apoi, cu mainile in spatele capului, trebuie sa aducem abdomenul mai aproape de genunchi dar fara sa ajungem la maxim. Adica de parca am face „jumatate abdominala”.

Fiind o munca mai scurta, iti permite sa faci mai multe repetari si, de asemenea, iti ofera mai multa viteza. Vei vedea ca nu este atat de usor pe cat pare.

Pe de alta parte, abdomenele la 90 de grade sunt o varianta a celor de mai sus. In loc sa „opresti” la mijlocul cursei, ar trebui sa-ti aduci abdomenul cat mai aproape de genunchi. Veti simti ca miezul lucreaza intens pe masura ce progresati prin repetari, care ar trebui sa fie in jur de 15-20 per set.

5. Abdominale cu bicicleta

Intinsa din nou cu fata in sus pe spate, plaseaza-ti bratele in spatele capului si indreapta-ti picioarele. Pentru a incepe exercitiul, trebuie sa indoiti un picior si sa ridicati abdomenul astfel incat sa atinga cotul opus. Adica aduceti genunchiul drept mai aproape de cotul stang.

Este un exercitiu foarte intens, asa ca este mai bine sa-l lucrezi la intervale de timp. Patru sau cinci seturi de 20 sau 30 de secunde este o perioada buna de timp.

In fine, unul dintre principalele avantaje ale acestor exercitii este ca le putem face cu propriul nostru corp, oricand si acasa. Nu avem nevoie de elemente sau instalatii speciale: doar o suprafata moale si stabila si vointa noastra. Incearca-le, vei vedea ca cu perseverenta si efort vei obtine rezultate excelente.