8 sfaturi pentru a face o incalzire dinamica

Cand merg la sala, multi oameni evita intinderea inainte de a incepe antrenamentul, deoarece cred ca este plictisitor sau inutil. Cu toate acestea, cu o incalzire dinamica de cateva minute, evitam accidentarile sau durerile musculare dupa sedinta. Aflati mai multe despre acest subiect in acest articol.

Ce este incalzirea dinamica?

Indiferent de disciplina pe care o practicati, fie ca este in sala, acasa sau in parc, este esential sa va incalziti muschii inainte de a face miscare. De ce? Pentru ca in acest fel nu vor fi ‘reci’ si se evita multe accidentari, contracturi sau dureri.

Contrar a ceea ce se crede, o incalzire buna nu inseamna sa petreci o jumatate de ora intinzand picioarele si bratele si nici sa faci miscari complicate. Incalzirea dinamica este cea mai buna optiune pentru a finaliza prerutina fara a pierde prea mult timp.

Datorita acestui fapt, sangele incepe sa curga mai repede, iar inima creste ritmul cardiac. Il putem folosi ca inlocuitor pentru jogging-ul usor de 10 minute pe care il indica de obicei antrenorii sau monitoarele de sala.

Cum sa faci o incalzire dinamica: sfaturi si exercitii

Daca te-ai plictisit de incalzirea conventionala, iti recomandam sa treci la una mai dinamica, si chiar mai distractiva. Acordati atentie acestor sfaturi:

1. Incepeti cu miscari simple

In primele zile, este esential sa procedati cu prudenta. Nu are rost sa vrei sa faci o rutina foarte complicata. Incalzirea dinamica ar trebui sa treaca de la miscari simple la cele mai „complexe”, care includ calistenica sau exercitii cu mai multe articulatii.

2. Du-ti genunchii la piept

Sari cat de sus poti, ideea este ca genunchii sa atinga pieptul. Pentru a incepe, departeaza-ti mainile la latimea soldurilor si atinge-ti genunchii in timp ce sari. Fa-o timp de 30 de secunde.

3. Joaca in cerc

Bratele insotesc miscarea prin cercuri, care trebuie sa fie cat mai largi. Mai intai, faceti-o inainte si apoi inapoi. Faceti doua minute din acest exercitiu, cu balansari de brate la fiecare 30 de secunde.

4. Faceti cercuri de sold

Stati cu picioarele departate la latimea soldurilor si cu mainile in lateral (cunoscute sub numele de „bratele akimbo”). Culcati-va pelvisul in cercuri, mai intai in sensul acelor de ceasornic si apoi in sens invers acelor de ceasornic. Obiectivul este sa reusesti sa faci 20 de cercuri pentru fiecare parte.

5. Du-ti calcaiele la fese

Un alt dintre exercitiile care nu poate lipsi in antrenamentul dinamic. Indoiti genunchiul drept si incercati sa atingeti calcaiul de fese, coborati piciorul si faceti acelasi lucru cu stanga.

Iti poti pune mainile la spate pentru a actiona ca un „oprire” si a nu te rani. Miscarea trebuie sa fie alternata si incrucisata. Completati 30 de secunde din acest exercitiu.

6. Mergi ridicand picioarele

Ai nevoie de putin spatiu pentru a face acest exercitiu, dar cel mai bine, iti vei lungi complet picioarele si spatele. Consta in urmatoarel: mergeti si, la fiecare pas, ridicati cat mai mult piciorul din fata; scopul este sa atingi degetul de la picior cu mana. Faceti un minut alternand pasii cu un picior si apoi cu celalalt.

7. Fa pasi lungi

Cu siguranta stii deja acest exercitiu, in care trebuie sa faci pasi lungi inainte si sa-ti indoi genunchii pentru a-ti cobori trunchiul. Totusi, acum devine putin mai complicat, deoarece obiectivul in cadrul incalzirii dinamice este sa mergi in timp ce faci lungi. Incercati sa va pastrati echilibrul! Un minut este suficient.

8. Mergi indoindu-ti trunchiul

Un alt exercitiu foarte interesant pentru incalzirea anterioara a muschilor este mersul si, in acelasi timp, coborarea trunchiului. Totusi, nu se termina aici, deoarece trebuie sa atingi mingea piciorului din fata cu mana opusa. De exemplu, daca faci un pas cu piciorul drept, intoarce-ti spatele si joaca-te cu mana stanga.

Odata ce incepeti sa exersati incalzirea dinamica, nu veti simti ca este o povara sau o pierdere de timp inainte de antrenament. Te vei distra copios si vei observa diferenta in restul sesiunii!